Equilibrer son diabète grâce au sport : 7 conseils

Tu es diabétique ? Tu as envie de faire du sport mais tu ne sais pas comment t’y prendre ? Saches que de plus en plus de personnes pratiquent une activité sportive en loisirs avec un diabète. Et sans aucunes difficultés, fais-moi confiance. Tu as peut-être peur pour ta santé et je te comprends. Mais la maladie n’est pas une fatalité. Cependant, tu dois appliquer certaines règles afin de garantir une pratique en toute sécurité.

Sais-tu que près d’un français sur 10 est diabétique ? Et ça ne va pas aller en s’arrangeant. Mais au fait, c’est quoi le diabète ? Qu’est-ce qui ne fonctionne pas chez les diabétiques ? Eh bien, tout simplement la gestion de la glycémie au quotidien : le taux de sucre dans le sang. L’insuline, l’hormone qui permet à notre corps d’absorber les sucres fournis par notre alimentation, a une défaillance. Elle n’agit plus correctement. Le diabétique se retrouve alors en hyperglycémie (taux supérieur à 1,26 g de glucose par litre de sang à jeun) et risque de graves complications.

Heureusement, le sport existe et il joue un rôle primordial en tant que thérapie non-médicamenteuse. En effet, la pratique sportive augmente considérablement l’absorption du glucose par notre organisme. Ce qui a comme conséquence de diminuer la glycémie et donc d’atteindre un taux de glucose optimal. Tu es convaincu que le sport peut t’aider ? Alors, suis mes 7 conseils qui te permettront d’équilibrer ton diabète en toute sécurité.

1. Choisir un sport qui te plaît

Mon premier conseil est peut-être le plus important : choisis une activité qui t’intéresse et te passionne. Parce que si tu la fais par obligation, crois-moi, tu vas échouer. Qui a déjà pris un abonnement à une salle de sport et n’y est jamais allé ? Qui s’est déjà mis au footing pour de bonnes résolutions mais celles-ci n’ont duré que quelques semaines ? Il y a une raison à ces échecs. Le manque de motivation ! Etre contraint de faire quelque chose alors qu’on n’en a pas vraiment envie. Mais où est passé la notion de plaisir ? N’est-ce pas mieux de pratiquer un sport qui te motive, te donne envie de progresser et de te dépasser ? C’est un levier puissant qui fait toute la différence.

Je veux te dire qu’un sport se découvre. C’est un lieu de pratique avec des interactions sociales. Peu importe ton choix. L’objectif est de bouger au quotidien. Ne te mets pas de barrières, laisse-toi le temps de découvrir différentes activités. Tu pourras être surpris de constater qu’un sport te plaît. Les avantages prennent souvent le devant sur les inconvénients.

Je vais te raconter l’expérience de Geneviève, retraitée diabétique qui pratique le dragon boat depuis 3 ans avec moi. Elle a été invitée par son diabétologue à essayer cette activité insolite. Elle n’était pas convaincue mais s’étant engagée à y participer, elle s’est rendue à la première séance. Pourtant, elle ne savait pas nager et avait peur de l’eau. Eh bien, tu sais quoi ? Elle a adoré ! Elle a trouvé le cadre de pratique reposant et a décidé de s’inscrire à l’association. Et qui plus est, je l’ai emmené à Venise faire 32 kilomètres en pagayant plus de 4 heures. Comme quoi, prendre plaisir dans une activité permet de surpasser ses difficultés.

2. Demander l’avis de ton médecin

Le corps médical est un maillon indispensable dans ta pratique sportive au quotidien. N’oublie pas qu’il s’agit de professionnels et qu’ils sont experts dans leur domaine. Chacun son métier ! Ton médecin vérifiera tes aptitudes à faire tel ou tel sport. Et dans certains cas, il pourra te délivrer un certificat médical de non contre-indication à la pratique d’activités sportives. Ce document est obligatoire dans la plupart des associations et centres de remise en forme.

Ton médecin t’aidera à adapter ta pratique et ton traitement médical en fonction de ton profil. Notamment si tu es atteint du diabète de type 1. Il t’expliquera comment modifier tes injections d’insuline. Si tu as d’autres maladies associées au diabète, comme un surpoids ou de l’arthrose, il te conseillera des sports où le poids de ton corps est allégé : le vélo, le snorkeling ou bien encore l’aquagym.

Je ne cesserai de te le répéter. Demande l’avis de ton médecin pour ta sécurité ! Chaque personne est particulière et ce qui est valable pour quelqu’un ne l’est pas forcément pour tout le monde.

3. Contrôler régulièrement ta glycémie

Un point qui me semble très important à prendre en considération en terme de sécurité : la surveillance de ta glycémie avant, pendant et après la pratique de ton activité sportive.

Tu dois effectuer un relevé glycémique 30 minutes avant le début de ta séance. Cela te permet de savoir si tu peux faire ou non un effort. Ensuite, pendant celui-ci, tu dois vérifier de nouveau ta glycémie. Pourquoi ? Pour constater éventuellement une hyper ou une hypoglycémie et prendre les mesures adaptées. Au début, tu feras peut-être plusieurs relevés afin de voir comment ton corps réagit au sport. Et ensuite, les mesures seront moins fréquentes car tu te connaîtras davantage.

Enfin, réalise un dernier relevé glycémique 60 minutes après l’arrêt de ton activité. Tu pourras alors constater après ta séance l’effet hypoglycémiant de l’activité physique et sportive sur ton organisme. Attention, le diabète n’est pas une maladie guérissable mais le sport peut t’aider à gérer celui-ci et à améliorer ta qualité de vie au quotidien. J’attire ton attention sur l’hydratation d’un effort physique. La chaleur déséquilibre plus ou moins la glycémie. C’est pour cette raison qu’il est nécessaire de boire régulièrement pendant et après ta séance.

En cas d’hyperglycémie

Tu es en hyperglycémie si la mesure est supérieure à 2,5 g de glucose par litre de sang. Tu ne dois alors en aucun cas faire de sport ou continuer ton activité s’il y a acidocétose. Ton médecin t’aura alors indiqué  lors de séances d’éducation, comment faire pour baisser ta glycémie. Si tu t’injectes régulièrement de l’insuline, notamment pour les diabétiques de type 1, tu dois toujours en avoir sur toi.

S’il n’y a pas de corps cétoniques dans le sang, alors au contraire, il faut faire du sport pour diminuer ta glycémie !

En cas d’hypoglycémie

Tu es en hypoglycémie si la mesure est inférieure à 0,6 g de glucose par litre de sang. Il faut alors te resucrer afin d’augmenter ta glycémie. Mais comment faire ? Tu dois toujours avoir sur toi, au cas où, une dose de glucagon ou des sucres dits rapides. Car ils vont augmenter instantanément ton taux de sucre dans le sang. Tu dois prendre environ 15 grammes de glucides (pour un adulte), soit :

  • 3 morceaux de sucre,
  • une cuillère à soupe de sirop,
  • 1 à 2 pâtes de fruits,
  • 15 cl de jus de fruit.

Attention, pour un enfant, le resucrage est à adapter en fonction de son poids.

4. Avoir un bon équipement

Le diabétique est plus vulnérable à des complications au niveau des pieds. En effet, il se peut que tu aies perdu une certaine sensibilité aux extrémités de membres inférieurs et les blessures te sont moins perceptibles. Quel est le risque ? Qu’elles ne s’infectent. Pour cela, quelques règles de bon sens sont à adopter.

Tout d’abord, tu dois porter un équipement adapté à ta morphologie. Il a pour but d’éviter les blessures. Tes chaussures doivent être confortables, sans coutures intérieures afin d’écarter tout frottement. Tu risques de passer pas mal de temps à faire du sport et se sentir bien est primordial. Autre équipement qui ne doit pas être laissé de coté : les chaussettes. Elles doivent être elles aussi de préférence sans coutures et conçues en matières naturelles. Les matières synthétiques irritent quant à elles. Lorsque tu vas mettre tes chaussettes, évite les pli dans tes chaussures.

Enfin, n’oublie pas de vérifier tes pieds régulièrement, notamment avant et après ta pratique. C’est un point de vigilance qu’il ne faut en aucun cas délaisser.

5. Travailler ton endurance

Les sports d’endurance sont les meilleurs sports qui permettent de garder un taux de glycémie bas à long terme. Faciles à gérer pour le diabétique, les activités d’endurance se caractérisent par un effort long et modéré. Tu dois être légèrement essoufflé et ton rythme cardiaque doit s’accélérer. C’est à cet instant que le glucose est davantage consommé. L’idéal serait de pratiquer une activité physique adaptée et modérée tous les jours, à raison de 30 minutes de marche rapide, ou son équivalent. 30 minutes c’est bien, plus c’est encore mieux. Mais comme je le dis tout le temps, mieux vaut faire un peu que pas du tout. L’objectif étant dans un second temps d’augmenter progressivement la durée de ta pratique sportive.

Mais au fait, quelles activités d’endurance peux-tu faire ? Nous en connaissons tous : la marche, la randonnée pédestre, le vélo elliptique, la natation, etc. Particulièrement des sports qui demandent un déplacement. Va faire un tour sur mon dernier article : Comment faire du sport tous les jours ? La solution.

Les activités d’endurance permettent également d’augmenter la capacité respiratoire du sportif et la résistance à un effort sur le long terme. Cela facilite alors ton accès à d’autres sports où tu n’aurais pas pu les faire si tu n’avais pas amélioré précédemment ta condition physique. Par exemple, la randonnée en montagne ou le ski de fond.

6. Renforcer tes muscles

Le renforcement musculaire est complémentaire des activités d’endurance. Chaque activité a sa spécificité. Le renforcement musculaire permet de conserver des muscles et des articulations en bonne santé. Il augmente sensiblement ta masse musculaire et donc la consommation du glucose. Tes qualités de force au quotidien sont ainsi améliorées. Tu peux par exemple avoir moins de difficultés à porter des charges lourdes.

Le renforcement musculaire se caractérise par un effort de résistance. Tu travailles sur un muscle en particulier. Il est nécessaire de travailler tous les groupes musculaires de ton corps : les membres supérieurs et inférieurs, les abdominaux, les muscles du dos, etc. Pas besoin de travailler avec des charges lourdes et des intensités élevées. Tu peux utiliser le poids de ton corps. Mais comment faire ? Il est préconisé de faire 2 à 3 séances par semaine de renforcement musculaire. Il faudrait faire 8 à 10 exercices en sollicitant les principaux groupes musculaires, avec 10 à 15 répétitions pour chaque exercice. Par exemple, soulever une bouteille d’eau d’un litre 12 fois, en flexion et extension de l’avant bras. Tu fais alors travailler ton biceps et ton triceps.

Il est possible de faire du renforcement musculaire seul à la maison, avec des objets du quotidien ou bien en groupe, dans des associations ou centres de remise en forme. Tu peux également faire de la gymnastique douce, de la zumba, des pilates, du yoga, etc.

7. Les conditions à éviter

Qu’est-ce qu’il ne faut pas faire quand on est diabétique ? Eh bien, si tu es un sportif débutant, il est juste déconseillé de ne pas faire de sports extrêmes, hostiles et solitaires, tels que la plongée, le parapente, etc. S’il t’arrive quelque chose, la prise en charge médicale est très compliquée. Découvre avant l’effet du sport sur ta glycémie dans un environnement adapté et sécurisé. Note que le stress, l’adrénaline et les efforts brefs et intenses peuvent augmenter ta glycémie.

Cependant, si tu contrôles correctement ton diabète et que tu n’as pas d’autres problèmes de santé, certains sports dits « à risque » peuvent être faits. Mais comme on l’a vu précédemment, tu dois toujours demander l’avis de ton médecin traitant, car c’est un gage de sagesse et de sécurité.

Conclusion

Tu l’auras compris, avec ces conseils, tu es au centre de ta thérapie et de ton bien-être au quotidien. Ton médecin n’est là que pour t’orienter et t’accompagner médicalement. On ne peut pas faire de sport à ta place.

Tu verras, les effets du sport sont spectaculaires ! Dans certains cas, l’alimentation et la pratique d’activités physiques et sportives représentent 80 % de la qualité du contrôle glycémique d’un diabétique. Les études ont montrées que le sport fait baisser immédiatement la glycémie du diabétique car en bougeant, nos muscles consomment davantage de glucose. Et si tu doutes encore, saches que l’effet hypoglycémiant perdure jusqu’à 12 heures. Alors tu es convaincu à présent ?

Maintenant, place à l’action. Je t’invite à faire un exercice. Marche pendant 30 minutes et fais un relevé glycémique avant et après ta pratique. Donne tes résultats dans les commentaires pour partager ton expérience.

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