Salut à tous les apprentis sportifs,

Je suis heureux de vous retrouver pour ce nouvel article. Aujourd’hui, je me suis posé LA question que tout le monde se pose : Comment faire du sport tous les jours ? Mais surtout, faire du sport sans trop d’efforts. Eh bien, je l’ai trouvé. Il suffit de marcher tout simplement. Ce n’est peut-être pas un remède miracle mais c’est déjà un premier pas.

 

Marcher, une activité indispensable pour faire du sport

75 % des Français ne sont pas assez actifs

 

En commençant cet article, je voulais connaître nos habitudes sportives quotidiennes. D’après une étude publiée par l’association Attitude Prévention, 75% des Français ne sont pas assez actifs. En effet, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande un seuil de 10 000 pas journaliers afin de se maintenir en forme et de préserver sa santé. Or, nous ne faisons en moyenne qu’entre 6 000 et 7 000 pas par jour. Différents facteurs influent alors ce nombre : la météo, le poids, le sexe, l’âge, la pratique d’un sport, etc.

Nos motivations sont diverses et variées lorsque l’on pratique une activité physique :

• L’entretien physique de notre corps,
• La recherche du bien-être,
• Le plaisir et l’amusement.

Le fait de pratiquer une activité physique ou sportive en famille ou entre amis permet également de pérenniser une pratique plus régulière. Pour les Français ne pratiquant pas d’activité physique ou sportive, le manque de temps reste le principal frein évoqué chaque année.

Ce nombre marketing des 10 000 pas

 

Comme vu précédemment, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande de faire 10 000 pas par jour pour se maintenir en forme, préserver sa santé et maîtriser son poids. Ce qui correspond à faire environ 6 à 8 kilomètres de marche quotidiennement. Mais pourquoi faire autant ? Pourquoi ce nombre des 10 000 pas ? Tout d’abord, c’est un nombre rond et simple à retenir. Il est plus facile de toucher massivement la population avec un tel nombre qu’avec un autre plus compliqué. C’est comme le slogan : « mangez 5 fruits et légumes par jour ». Imaginez, si ça avait été « mangez 4 fruits et 6 légumes par jour ». On s’y perdrait vite ! Ensuite, selon de nombreuses études, ce fameux seuil de 10 000 pas permettrait de :

• Prévenir les risques de développer certaines affections graves tels que le cancer, le diabète, les accidents vasculaires cérébraux, etc.
• Améliorer également notre qualité de vie (meilleure qualité de sommeil, diminution du stress) et ce quel que soit l’âge.

Cet objectif convient bien aux adultes de 18 à 64 ans, sans restriction physique. Mais pour les personnes âgées, sédentaires ou souffrant de maladies chroniques, l’important est de bouger et d’atteindre au moins 7 500 pas quotidiens. Néanmoins, les personnes en surpoids devraient quant à elles viser entre 15 000 et 18 000 pas par jour en vue d’obtenir un effet significatif sur la perte ou le maintien du poids. Ce qui semble très compliqué si la démarche de départ n’est pas adaptée et progressive.

Marcher pour s’évader et se sentir en meilleure santé

 

Marcher, c’est faire du sport. C’est se dépenser sur un temps donné et évacuer son trop plein d’énergie. Pour certains, c’est un besoin indispensable, une soupape de décompression. Personnellement, quand je promène mon chien, le fait de marcher et de faire du sport contribue largement à mon bien-être. Ne plus penser aux tracas quotidien et rester sur le moment présent. Profiter de la vie quoi !

 

Une démarche de progressivité

Pour schématiser, l’activité physique englobe tous les mouvements qui permettent de dépenser votre énergie. On compte notamment les loisirs, les déplacements (marche, vélo, trottinette, etc), les activités professionnelles, les tâches ménagères, les activités ludiques, les sports, dans le contexte quotidien, familial ou communautaire.

Analysez votre niveau d’activité physique

 

Il ne faut pas mettre la charrue avant les boeufs au risque de vous décourager rapidement. Tout d’abord, il faut déterminer votre niveau de départ : combien de pas faites vous chaque jour ? Aujourd’hui, il existe de nombreuses applications sur smartphone afin de déterminer ce nombre, ainsi que des montres connectées ou autres podomètres. La fiabilité de ces accessoires peut varier en fonction des appareils mais l’importance est d’avoir un ordre d’idée de pas. Pour ma part, j’ai acheté récemment un podomètre chez Decathlon au tarif de 10 euros, un budget qui reste relativement abordable. Et il n’est pas si mal que ça car il colle à peu près à la réalité. Pour commencer, c’est très bien !

Attention, il ne suffit pas de mesurer votre nombre de pas sur une seule journée et de généraliser ensuite ce nombre. Je vous conseille d’évaluer votre niveau d’activité physique pendant une semaine. Pourquoi ? Parce que plus l’expérimentation sera longue et plus le résultat sera juste. Il se peut que pour des raisons diverses, votre résultat soit faussé. Par exemple, une journée pluvieuse où vous restez à la maison ou bien au contraire, une sortie en famille avec les enfants. Je ne pense pas que ces journées soient représentatives de l’ensemble de votre semaine.

Il est également intéressant de voir quelles activités vous poussent à faire du sport, à marcher davantage et quels sont vos temps morts. Peut-être que vous êtes plus actifs le week-end ou inversement. Cela vous permettra alors de vous fixer des objectifs journaliers le moins contraignant possible.

Déterminez clairement vos objectifs

 

Pour dégager de réels bénéfices, il faudrait tendre vers ce fameux nombre des 10 000 pas quotidiens. Cependant, il ne faut pas mettre la barre trop haute et y aller progressivement. Vous n’allez pas passer de 5 000 à 10 000 pas par jour en une semaine. Encore une fois, il faut que votre démarche soit progressive pour être pérenne dans le temps. Augmenter progressivement d’environ 500 pas chaque semaine est un bon défi. Par exemple, si vous faites 6 000 pas, passez la semaine suivante à 6 500 pas. Et la semaine d’après, augmentez à 7 000 pas. Attention, ne passez pas une étape tant que la précédente n’est pas correctement acquise. Sinon, vous allez vite vous décourager et l’effort demandé sera beaucoup trop intense.

Il faut s’inscrire dans une démarche progressive et positive. Personnellement, je préfère voir mon verre à moitié plein qu’à moitié vide. C’est comme les régimes : plus on va vite, moins on tient et plus on reprend. L’essentiel est vraiment de marcher ! Surtout si à la base, vous ne pratiquez pas d’activité physique quotidiennement.

 

Gardez la motivation pour faire du sport

Un autre point qui me semble important, c’est la motivation. Afficher clairement votre ambition par écrit. Vous pouvez afficher votre nombre de pas que vous faites chaque jour sur votre réfrigérateur par exemple. Et constatez votre évolution régulièrement. Un échec ? Ce n’est pas grave, ça fait partie du jeu. Ce qu’il faut faire par contre, c’est réagir pour ne pas qu’il se reproduise. Tirez-en les leçons. Demandez-vous : où ai-je pêché et comment faire pour surmonter cette difficulté ?

Savez-vous que le fait de pratiquer 30 minutes d’activité modérée (être capable de soutenir une conversation tout en la faisant, sans perdre votre souffle) permet de réaliser entre 2 000 et 3 000 pas. Sachant que le nombre moyen de pas quotidien est de 7 000, le compte est vite fait. 30 minutes de marche supplémentaire vous permettra souvent d’arriver à votre objectif journalier. Et je ne pense pas que ce soit très compliqué de trouver 30 minutes dans une journée de 12 heures. Il faut savoir faire des choix dans la vie et se fixer des priorités. Etre en meilleure santé n’est-elle pas une bonne raison ? Si vous n’aimez pas marcher, ce n’est pas grave. Pourquoi ne pas essayer le geocaching ?

Vous hésitez à changer vos habitudes ? 1 heure de marche tous les jours, c’est diminuer de 30 % son risque de mortalité et augmenter son espérance de vie de 4 ans. Alors, vous êtes convaincus maintenant ? Prêts à définir vos objectifs ?

 

 

Les 6 bonnes habitudes à adopter dès maintenant

Vous vous doutez bien que je ne vous demande pas de ranger votre voiture au garage définitivement et de la remplacer par vos jambes (quoique).

L’objectif est de bouger le plus possible au quotidien et d’augmenter progressivement votre niveau d’activité physique. Pour cela, vous devrez adopter quelques changements dans votre quotidien, qui ne demandent probablement pas de gros efforts :

1. Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur

 

Oui, les ascenseurs et escalators sont de merveilleuses avancées technologiques. Mais privilégiez vos jambes de temps en temps. Comme dis précédemment, allez-y progressivement. Si vous habitez au 5 ème étage et que vous avez l’habitude de prendre l’ascenseur, ne partez pas bille en tête de vous faire tous les étages à pied. Montez déjà 2 étages et ce sera une bonne chose. Faites le reste avec l’ascenseur. Si vous vous sentez bien, augmentez d’un étage supplémentaire la prochaine fois. L’objectif étant de ne pas être épuisé à en tomber par terre une fois arrivé chez vous. Par contre, la descente peut-être faite intégralement mais à votre vitesse. Ce n’est pas une course !

2. Se garer un peu plus loin que d’habitude

 

Si vous allez faire du shopping en ville, pourquoi se garer au plus près de la boutique ? Garez-vous un peu plus loin. Et en plus, vous ne paierez peut-être pas le stationnement car vous serez en zone gratuite ! Si vous allez faire vos courses en supermarché, garez-vous au bout du parking. Vous prévoyez de faire beaucoup de courses ? Ce n’est pas insurmontable, prenez un caddie. L’avantage, c’est que garé au bout du monde, vous aurez moins de risques de coups de portières.

3. Privilégier le déplacement à pied sur les petits trajets

 

Nous sommes dans une société où la flemmingite a pris possession de notre quotidien. Combien de personnes ont déjà pris leur voiture pour aller chercher leur pain, alors que la boulangerie n’est qu’à 400 mètres ? J’avoue, je l’ai déjà fait. Mais regardez, si j’y allais avec mes petites jambes, je ferais 1 000 pas à chaque déplacement. Et ce n’est quand même pas négligeable !

4. Marcher 15 minutes après la pause déjeuner ou au dîner

 

15 minutes de marche « santé », c’est 1 500 pas d’activité physique modérée. Et en plus, ça permet de réduire votre taux de sucre après le repas et brûler quelques calories sans s’en apercevoir. Un petit conseil : prenez le temps de digérer un peu avant d’aller faire un petit tour.

5. Se lever régulièrement pendant son temps de travail afin de réduire le temps assis

 

En période d’inactivité physique, on peut se sentir « mou ». Marcher permet de faire circuler davantage le sang dans notre corps et de redonner un peu de « pep’s ». Essayez de vous lever toutes les 30 minutes, pour aller chercher un verre d’eau par exemple.

6. Descendre une station plus tôt (bus ou métro) pour marcher davantage

 

Un jour, en écoutant RMC à la radio, une personne témoignait sur ses déplacements quotidiens. Il expliquait qu’il habitait à Boulogne-Billancourt et qu’il n’avait que 500 mètres à faire pour se rendre à son travail. Or, il se levait tous les jours à 7H00 du matin et faisait 50 kilomètres en vélo chaque jour avant d’aller travailler. Il tournait dans Paris, arpentait les petites rues, traversait les Champs Elysées rien que pour faire du sport : une heure et demie de vélo chaque matin ! Il en avait besoin pour se sentir bien avant de commencer sa journée. Je ne vous dis pas d’en faire autant, mais tout simplement de faire un peu plus que d’habitude afin de marcher davantage. Quitte à faire un petit détour pour augmenter son périmètre de marche.

« Chaque pas que vous faites vous éloigne de la maladie » Michel Cymès

Conclusion : Faire du sport chaque jour !

L’objectif des 10 000 pas par jour n’est pas une fin en soi. Ce chiffre n’est qu’un chiffre parmi tant d’autre. Cependant, c’est bien l’activité physique qui permet d’être en meilleure santé. Plus vous en faites et mieux ce sera. Qu’importe d’où vous partez, l’objectif est de s’améliorer chaque jour. Peu importe la manière, l’importance est d’y arriver. Ne perdez pas votre motivation ! Déterminez votre point de départ et fixez-vous des objectifs progressifs. Pas besoin de faire gros efforts, il ne suffit que d’optimiser votre train de vie et de prendre de meilleures habitudes.

Je conclurai enfin sur une citation de Michel Cymès, médecin et chirurgien français : « Chaque pas que vous faites vous éloigne de la maladie, et ce peu importe dans quelle direction vous allez ».

Voilà, j’espère que cet article vous aidera à marcher davantage et à vous dépasser chaque jour un peu plus pour faire du sport. Merci à tous de m’avoir lu et surtout, n’hésitez pas à partager et à commenter cet article.

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