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Sport et santé

7 conseils pour gérer son taux de glycémie plus facilement

Vous êtes diabétique ? Vous avez envie de faire du sport mais vous n’arrivez pas à gérer votre taux de glycémie ? Sachez que de plus en plus de personnes pratiquent une activité physique et sportive avec un diabète. Et sans trop de difficultés, croyez-moi. Vous avez peut-être peur pour votre santé et je le comprends. Mais la maladie n’est pas une fatalité. Cependant, afin de garantir une pratique en toute sécurité, vous devez appliquer certaines règles.

Savez-vous que près d’un français sur 10 est diabétique ? Et ça ne va pas aller en s’arrangeant. Mais au fait, c’est quoi le diabète ? Qu’est-ce qui ne fonctionne pas chez les diabétiques ? Eh bien, tout simplement la gestion de la glycémie au quotidien : le taux de sucre dans le sang. L’insuline, l’hormone qui permet à notre corps d’absorber les sucres fournis par notre alimentation, a une défaillance. Elle n’agit plus correctement. Le diabétique se retrouve alors en hyperglycémie (taux supérieur à 1,26 g de glucose par litre de sang à jeun) et risque de graves complications : accidents vasculaires, hypertension artérielle, voire coma.

Heureusement, le sport existe et il joue un rôle primordial en tant que thérapie non-médicamenteuse. En effet, la pratique sportive augmente considérablement l’absorption du glucose par notre organisme. Ce qui a comme conséquence de diminuer la glycémie et donc d’atteindre un taux de glucose optimal. Vous êtes convaincu que le sport peut vous aider ? Alors, suivez mes 7 conseils qui vous permettront d’équilibrer votre diabète en toute sécurité.

1. Choisir un sport qui vous plaît

Mon premier conseil est peut-être le plus important : choisissez une activité qui vous intéresse et vous passionne. Parce que si vous la faites par obligation, croyez-moi, vous allez échouer. Qui a déjà pris un abonnement à une salle de sport et n’y est jamais allé ? Qui s’est déjà mis au footing pour les bonnes résolutions de la nouvelle année mais celles-ci n’ont duré que quelques semaines ? Il y a une raison à ces échecs. Le manque de motivation ! Etre contraint de faire quelque chose alors qu’on n’en a pas vraiment envie. Mais où est passé la notion de plaisir ? N’est-ce pas mieux de pratiquer un sport qui vous motive, vous donne envie de progresser et de vous dépasser ? C’est un levier puissant qui fait toute la différence.

Je veux vous dire qu’un sport se découvre. C’est une activité avec des interactions sociales. Peu importe votre choix. L’objectif est de bouger au quotidien. Ne vous mettez pas de barrières, laissez-vous le temps de découvrir différentes activités. Vous pourrez être surpris de constater qu’un sport vous plaît. Les avantages prennent souvent le devant sur les inconvénients et notamment la météo.

Je vais vous raconter l’expérience de Geneviève, retraitée diabétique qui pratique le dragon boat depuis 3 ans avec moi. Elle a été invitée par son diabétologue à essayer cette activité insolite. Elle n’était pas convaincue mais s’étant engagée à y participer, elle s’est rendue à la première séance. Pourtant, elle ne savait pas nager et avait peur de l’eau. Eh bien, vous savez quoi ? Elle a adoré ! Elle a trouvé le cadre de pratique reposant et a décidé de s’inscrire à l’association. Et qui plus est, je l’ai emmené à Venise faire 32 kilomètres en pagayant plus de 4 heures. Comme quoi, prendre plaisir dans une activité permet de surpasser ses difficultés.

2. Demander l’avis de votre médecin

Le corps médical est un maillon indispensable dans votre pratique sportive au quotidien. N’oubliez pas qu’il s’agit de professionnels et qu’ils sont experts dans leur domaine. Chacun son métier ! Votre médecin vérifiera vos aptitudes à faire tel ou tel sport. Et dans certains cas, il pourra vous délivrer un certificat médical de non contre-indication à la pratique d’activités sportives. Ce document est obligatoire dans la plupart des associations et centres de remise en forme.

Votre médecin vous aidera à adapter votre pratique et votre traitement médical en fonction de votre profil. Notamment si vous êtes atteint du diabète de type 1. Il vous expliquera comment modifier vos injections d’insuline. Si vous avez d’autres maladies associées au diabète, comme de l’obésité ou de l’arthrose, il vous conseillera des sports où le poids de votre corps est diminué : le vélo, le snorkeling ou bien encore l’aquagym.

Je ne cesserai de vous le répéter. Demandez l’avis de votre médecin pour votre sécurité ! Chaque personne est particulière et ce qui est valable pour quelqu’un ne l’est pas forcément pour tout le monde.

3. Contrôler régulièrement votre taux de glycémie

Un point qui me semble très important à prendre en considération en terme de sécurité : la surveillance de votre taux de glycémie avant, pendant et après la pratique de votre activité sportive.

Vous devez effectuer un relevé glycémique 30 minutes avant le début de votre séance. Cela vous permet de savoir si vous pouvez faire un effort ou non. Ensuite, pendant celui-ci, vous devez vérifier de nouveau votre taux de glycémie. Pourquoi ? Pour constater éventuellement une hyper ou une hypoglycémie et prendre les mesures adaptées. Au début, vous ferez peut-être plusieurs relevés afin de voir comment votre corps réagit au sport. Et ensuite, les mesures seront moins fréquentes car vous vous connaîtrez davantage.

Enfin, réalisez un dernier relevé glycémique 60 minutes après l’arrêt de votre activité. Vous pourrez alors constater après votre séance l’effet hypoglycémiant de l’activité physique et sportive sur votre organisme. Attention, le diabète n’est pas une maladie guérissable mais le sport peut vous aider à gérer celui-ci et à améliorer votre qualité de vie au quotidien. J’attire votre attention sur l’hydratation d’un effort physique. La chaleur déséquilibre plus ou moins la glycémie. C’est pour cette raison qu’il est nécessaire de boire régulièrement pendant et après ta séance.

En cas d’hyperglycémie

Vous êtes en hyperglycémie si la mesure est supérieure à 2,5 g de glucose par litre de sang. Vous ne devez alors en aucun cas faire de sport ou continuer votre activité s’il y a acidocétose. Votre médecin vous aura alors indiqué  lors de séances d’éducation, comment faire pour baisser votre glycémie. Si vous vous injectez régulièrement de l’insuline, notamment pour les diabétiques de type 1, vous devez toujours en avoir sur vous.

S’il n’y a pas de corps cétoniques dans le sang, alors au contraire, il faut faire du sport pour diminuer votre glycémie !

En cas d’hypoglycémie

Vous êtes en hypoglycémie si la mesure est inférieure à 0,6 g de glucose par litre de sang. Il faut alors vous resucrer afin d’augmenter votre glycémie. Mais comment faire ? Vous devez toujours avoir sur vous, au cas où, une dose de glucagon ou des sucres dits rapides. Car ils vont augmenter instantanément votre taux de sucre dans le sang. Vous devez prendre environ 15 grammes de glucides (pour un adulte), soit :

  • 3 morceaux de sucre,
  • une cuillère à soupe de sirop,
  • 1 à 2 pâtes de fruits,
  • 15 cl de jus de fruit.

Attention, pour un enfant, le resucrage est à adapter en fonction de son poids.

Matériel qui permet de mesurer le taux de glycémie pour des personnes diabétiques

4. Avoir un bon équipement

Le diabétique est plus vulnérable à des complications au niveau des pieds. En effet, il se peut que vous aillez perdu une certaine sensibilité aux extrémités de membres inférieurs et les blessures vous sont moins perceptibles. Quel est le risque ? Qu’elles ne s’infectent. Pour cela, quelques règles de bon sens sont à adopter.

Tout d’abord, vous devez porter un équipement adapté à votre morphologie. Il a pour but d’éviter les blessures. Vos chaussures doivent être confortables, sans coutures intérieures afin d’écarter tout frottement. Vous risquez de passer pas mal de temps à faire du sport et se sentir bien est primordial. Autre équipement qui ne doit pas être laissé de coté : les chaussettes. Elles doivent être elles aussi de préférence sans coutures et conçues en matières naturelles. Les matières synthétiques irritent quant à elles. Lorsque vous allez mettre vos chaussettes, évitez les pli dans vos chaussures.

Enfin, n’oubliez pas de vérifier vos pieds régulièrement, notamment avant et après votre pratique. C’est un point de vigilance qu’il ne faut en aucun cas délaisser.

5. Travailler votre endurance

Les sports dits “cardio” sont les meilleurs sports qui permettent de garder un taux de glycémie bas à long terme. Faciles à gérer pour le diabétique, les activités d’endurance se caractérisent par un effort long et modéré. Vous devez être légèrement essoufflé et votre rythme cardiaque doit s’accélérer. C’est à cet instant que le glucose est davantage consommé. L’idéal serait de pratiquer une activité physique adaptée et modérée tous les jours, à raison de 30 minutes de marche rapide, ou son équivalent. 30 minutes c’est bien, plus c’est encore mieux. Et ça permet de lutter contre les effets de la sédentarité et de l’inactivité physique. Mais comme je le dis tout le temps, mieux vaut faire un peu que pas du tout. L’objectif étant dans un second temps d’augmenter progressivement la durée de votre pratique sportive.

Mais au fait, quelles activités d’endurance pouvez-vous faire ? Nous en connaissons tous : la marche, la randonnée pédestre, le vélo elliptique, la natation, etc. Particulièrement des sports qui demandent un déplacement. Allez faire un tour sur mon dernier article : Comment faire du sport tous les jours ? La solution.

Durée de la marche rapide à faire en fonction de l'intensité de l'activité physique

Les activités d’endurance permettent également d’augmenter la capacité respiratoire du sportif et la résistance à un effort sur le long terme. Cela facilite alors votre accès à d’autres sports où vous n’auriez pas pu les faire si vous aviez pas amélioré précédemment votre condition physique. Par exemple, la randonnée en montagne ou le ski de fond.

6. Renforcer vos muscles

Le renforcement musculaire est complémentaire des activités d’endurance. Chaque activité a sa spécificité. Le renforcement musculaire permet de conserver des muscles et des articulations en bonne santé. Il augmente sensiblement la masse musculaire et donc la consommation du glucose. Vos qualités de force au quotidien sont ainsi améliorées. Vous pouvez par exemple avoir moins de difficultés à porter des charges lourdes.

Le renforcement musculaire se caractérise par un effort de résistance. Vous travaillez sur un muscle ou un groupe de muscles en particulier. Il est nécessaire de travailler tous les groupes musculaires de votre corps : les membres supérieurs et inférieurs, les abdominaux, les muscles du dos, etc. Pas besoin de travailler avec des charges lourdes et des intensités élevées. Vous pouvez utiliser le poids de votre corps. Mais comment faire ? Il est préconisé de faire 2 à 3 séances par semaine de renforcement musculaire. Il faudrait faire 8 à 10 exercices en sollicitant les principaux groupes musculaires, avec 10 à 15 répétitions pour chaque exercice. Par exemple, soulever une bouteille d’eau d’un litre 12 fois, en flexion et extension de l’avant bras. Vous faites alors travailler votre biceps et votre triceps.

Il est possible de faire du renforcement musculaire seul à la maison, avec des objets du quotidien ou bien en groupe, dans des associations ou centres de remise en forme. Vous pouvez également faire de la gymnastique douce, de la zumba, des pilates, du yoga, etc.

7. Les conditions à éviter

Qu’est-ce qu’il ne faut pas faire quand on est diabétique ? Eh bien, si vous êtes un sportif débutant, il est juste déconseillé de faire des sports extrêmes, hostiles et solitaires, tels que la plongée, le parapente, etc. S’il vous arrive quelque chose, la prise en charge médicale est très compliquée. Découvrez avant l’effet du sport sur votre glycémie dans un environnement adapté et sécurisé. Note que le stress, l’adrénaline et les efforts brefs et intenses peuvent augmenter votre glycémie.

Cependant, si vous contrôlez correctement votre diabète et que vous n’avez pas d’autres problèmes de santé, certains sports dits « à risque » peuvent être faits. Mais comme on l’a vu précédemment, vous devez toujours demander l’avis de votre médecin traitant, car c’est un gage de sagesse et de sécurité.

Ce que vous devez retenir pour avancer dans votre maladie

Vous l’aurez compris, avec ces conseils, vous êtes au centre de votre thérapie et de votre bien-être au quotidien. Votre médecin n’est là que pour vous orienter et vous accompagner médicalement. On ne peut pas faire de sport à votre place.

Vous verrez, les effets du sport sont spectaculaires sur votre taux de glycémie ! Dans certains cas, l’alimentation et la pratique d’activités physiques et sportives représentent 80 % de la qualité du contrôle glycémique d’un diabétique. Les études ont montrées que le sport fait baisser immédiatement la glycémie du diabétique car en bougeant, nos muscles consomment davantage de glucose. Et si vous doutez encore, sachez que l’effet hypoglycémiant perdure jusqu’à 12 heures. Alors vous êtes convaincu à présent ?

Maintenant, place à l’action. Je vous invite à faire un exercice. Marchez pendant 30 minutes et faites un relevé glycémique avant et après votre pratique. Donnez vos résultats dans les commentaires pour partager votre expérience.

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