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Femme qui fait des exercices pour son dos à la maison car elle a des douleurs lombaires
Conseils pratiques

10 exercices pour muscler facilement son dos à la maison

Vous ne savez pas quels exercices faire pour renforcer votre dos à la maison ? Pourtant, rien de bien compliqué. Pas besoin d’aller à la salle de sport pour bouger quand on est en situation d’obésité.

Notre dos est très important et il faut en prendre soin. Nous en avons besoin pour tous les mouvements du quotidien. Pourtant, nous avons pratiquement tous déjà eu des douleurs au dos. Les causes peuvent être multiples et le surpoids expliqué certains maux. Mais rester au lit n’est pas une solution. Mobiliser notre dos reste dans la plupart des cas recommandé par les professionnels de santé. Bien évidemment, de manière adaptée et sécurisé.

Dans cet article, je vous explique pourquoi les muscles de votre dos sont défaillants et comment faire pour les renforcer et retrouver une qualité de vie agréable. 10 exercices abordables et reproductibles par tous afin de muscler votre dos à la maison, en toute autonomie.

Les douleurs du dos, le mal du siècle

Inactivité physique et sédentarité

Paradoxalement, l’accès au confort moderne devraient nous faciliter la vie afin d’être en meilleure santé. Malheureusement, force est de constater que sur certains points, c’est tout le contraire.

D’après une enquête de Santé Publique France, 80% des adultes déclarent passer plus de 3 heures par jour devant un écran, hors activité professionnelle. Ses chiffres éloquents expliquent en partie l’augmentation des maladies chroniques en France, dont l’obésité et les lombalgies notamment. Nous ne bougeons plus en réalité ! Aujourd’hui, ordinateur, téléphone et télévision font partie intégrante de notre vie. Ces nouvelles technologies nous rendent dépendants et nous font prisonniers de notre domicile. Et en plus, le fait d’adopter de mauvaises positions dans notre quotidien aggrave notre état de santé et peut provoquer des douleurs et tensions musculaires récurrentes.

Déséquilibres musculaires liés aux mauvaises postures

Nous n’avons plus l’habitude de nous tenir droit dans la vie de tous les jours. Combien d’entre nous sont avachis lorsqu’ils sont assis ? Ces positions sont néfastes pour notre dos. En effet, la plupart des muscles de notre chaîne postérieure, à l’arrière, se retrouvent étirés. Il n’y a plus de maintien musculaire à l’arrière. Ils perdent alors leur fonction : redresser notre dos, nos épaules, et nous permettre de nous tenir droit. Comme ils ne sont plus sollicités, ils deviennent faibles. Alors que les muscles de la chaîne antérieure, au contraire, se rétrécissent et deviennent raides. Nous nous enroulons et tombons vers l’avant !

Lorsque nous avons besoin de faire un mouvement, se lever ou se redresser par exemple, les muscles responsables de ce mouvement ne répondent plus. Ils sont devenus amnésiques. Ils ne sont plus assez puissants et endurants. Pour réagir, d’autres muscles prennent le relai et compensent. Or ce n’est pas leur fonction. Des déséquilibres musculaires naissent alors et se développent au fil du temps, pouvant amener des douleurs sur le long terme.

Femme qui a mal au dos lorsqu'elle est sur son ordinateur à la maison

Malheureusement, plus nous avons de douleurs, moins nous bougeons et plus nous nous ankylosons. C’est le cercle vicieux du déconditionnement. Au lieu de résoudre les problèmes dès leur apparition, nous remettons au lendemain ce qui pourrait être fait le jour même. Nous procrastinons !

Comment faire du sport tous les jours, sans s’en rendre compte ?

Il faut donc associer renforcement et étirement des différentes chaînes musculaires, afin de retrouver un équilibre entre les nombreux muscles de notre corps (avant / arrière).

La colonne vertébrale, l’axe central du corps humain

Notre colonne vertébrale est une structure osseuse hyper complexe mais tellement importante dans la réalisation de nos mouvements. C’est l’axe central de notre corps. Composée de plusieurs étages, elle absorbe les contraintes exercées sur notre rachis grâce à des disques insérés entre les vertèbres. Le problème, c’est que l’obésité accélère la dégénérescence de ces disques intervertébraux et donc l’apparition de douleurs lombaires.

Notre dos ne se résume pas qu’à l’arrière de notre corps. Il faut toujours le voir dans sa globalité, comme l’association de plusieurs structures articulaires, ligamentaires et musculaires qui fonctionnent ensemble.

Appelée aussi tronc, notre colonne fait le lien entre plusieurs articulations de notre corps et permet de bouger notamment notre tête, nos épaules, notre dos et notre bassin. D’où l’importance de travailler de manière globale, avec des exercices de musculation polyarticulaires, qui se rapprochent davantage des mouvements de la vie quotidienne.

Le tronc se décompose en plusieurs parties avec les vertèbres cervicales (7), dorsales (12) et lombaires (5). De nombreux muscles n’insèrent alors sur ces vertèbres.

Musculature superficielle

Les muscles superficiels sont les muscles les plus proches de notre peau et les plus visibles. Pour beaucoup, on les travaille dans un objectif esthétique. Ils sont pour la plupart grands, volumineux, forts mais peu endurants. Leur temps de sollicitation est limité. Par contre, ils ont une très grande amplitude de mouvement. Par exemple, ils s’activent lorsque l’on soulève un pack d’eau du sol.

Les principaux muscles superficiels du dos sont :

  • Grands dorsaux : ils recouvrent toute la partie inférieure du dos en formant un V et s’étendent de la partie supérieure des bras jusqu’aux vertèbres lombaires ▸ ils permettent de ramener les bras en arrière (rétropulsion) et de se soulever, de grimper, comme le font les chimpanzés chez qui ces muscles sont hyper-développés.
  • Rhomboïdes : ils relient les omoplates à la colonne vertébrale dorsale, sur la partie haute du dos. Ce sont des muscles très importants dans le redressement du dos ▸ ils permettent de ramener nos épaules en arrière, de réduire la courbure du dos (cyphose) et de permettre ainsi à notre centre de gravité de reculer. Car pour certaines personnes obèses, il se sera avancé à cause d’un périmètre abdominal important.
  • Trapèzes : ils s’insèrent sur les épaules et sur toute la longueur du rachis, allant de la tête aux vertèbres dorsales. C’est une grande et large nappe qui recouvre le cou et les omoplates. On les divise en 3 parties : la portion supérieure, moyenne et inférieure ▸ ils permettent notamment de bouger les épaules vers le haut, le bas et en arrière.
Anatomie des muscles superficiels du dos
© Wikipédia – Grands dorsaux, rhomboïdes et trapèzes

Musculature profonde

Les muscles profonds permettent de nous tenir droit, même lorsque notre centre de gravité se déplace. Ils interviennent dans la stabilisation articulaire. Par exemple, quand on lève un bras et qu’on se penche en avant, les muscles profonds nous évitent de tomber. Ce sont de petits muscles, « près des os » mais très endurants. Ils nécessitent peu d’effort. Nous pouvons citer :

  • Abdominaux, et plus particulièrement le muscle transverse, qui s’insère à l’horizontal sur les vertèbres lombaires. C’est une gaine qui protège nos organes ▸ son rôle : la stabilisation lombaire.
  • Spinaux ou érecteurs du rachis : ilio-costaux, longissimus, épineux et multifidus notamment. Ils s’insèrent sur toutes les structures osseuses du rachis, allant du bassin jusqu’à la tête, en passant par toutes les vertèbres ▸ ils permettent de nous redresser, de contrôler la flexion et l’inclinaison de notre colonne vertébrale.
Anatomie des muscles érecteurs du rachis (dos)
© Wikipédia – muscles érecteurs du rachis

Renforcer les muscles posturaux du dos

Dans cet article, nous aborderons simplement des exercices pour muscler son dos à la maison. Renforcer les muscles du tronc permet en partie de travailler sur notre posture du quotidien, mais aussi de prévenir les risques de blessures et de maladies chroniques, comme la lombalgie. Retrouver l’harmonie et l’équilibre de notre dos. Ces exercices sont complémentaires au travail musculaire de la sangle abdominale, par des exercices de gainage.

Renforcer les muscles du dos, c’est travailler sur :

  • l’auto-grandissement afin de retrouver une endurance des muscles profonds = garder le dos droit,
  • l’extension du rachis (se pencher en arrière),
  • le rapprochement des omoplates afin de ramener notre centre de gravité plus en arrière (travail des rhomboïdes).

L’avantage de faire des exercices pour renforcer votre dos à la maison, est que vous pouvez le faire quand vous le souhaitez. Le matin ou le soir, lorsque vous avez du temps ! Pas besoin de payer un abonnement en salle de sport et de respecter les contraintes d’ouverture. Avec un peu de matériel chez vous, vous pouvez être autonome et varier vos séances. Casser la monotonie. Et enfin, un aspect important pour certains : exit le regard des autres. Peut-être que le regard que vous portez sur votre obésité vous gêne. Pas de problème ! Travailler chez vous, seul(e), peut être un excellent moyen de retrouver l’estime de vous. Une image bienveillante de votre corps !

IDÉE ACTIVITÉ SPORTIVE : Pourquoi ne pas essayer l’escalade ? Vous solliciterez l’ensemble des muscles de votre corps, et plus particulièrement la musculature de votre dos.

10 Exercices pour travailler les muscles du dos à la maison

Comme je le rappelle à chaque fois, il est important d’y aller progressivement et à son rythme.  Mieux vaut faire un peu que pas du tout. Ecoutez votre corps ! Vous n’êtes pas obligé de tous les faire. Quelques exercices tous les jours pour renforcer votre dos à la maison peut suffire. L’objectif est de retrouver de la mobilité, un dos fonctionnel. Pas d’être taillé comme Sylvester Stallone.

Pour augmenter ou au contraire diminuer la difficulté des exercices, vous pouvez jouer sur la durée du mouvement, la vitesse d’exécution, le poids des haltères, la résistance de la bande élastique, le nombre de répétitions et de séries, etc.

Certains exercices sont polyarticulaires et permettent notamment de renforcer la stabilité de vos épaules. On respectera sur tous les exercices le principe d’auto-grandissement afin de réveiller la musculature profonde du dos. Vous pouvez également travailler en statique (on garde la position 10 secondes) ou bien en dynamique (on fait le mouvement plusieurs fois).

Si vous avez des problèmes de santé, prenez conseil auprès de votre médecin ou de votre kiné.

Exercices sans matériel

3 exercices qui travaillent la musculature profonde du dos à la maison

Exercice 1 : Mettez-vous sur le ventre puis décollez vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol. Tenez la position pendant 10 secondes puis recommencez 3 à 4 fois.

  • Plus facile : ne décollez que vos bras et votre buste. Laissez vos jambes au sol.
  • Plus difficile : vous pouvez rajouter des haltères (scratch) aux poignets et/ou chevilles.

Exercice 2 : Mêmes consignes que l’exercice 1. La position des bras change cependant. Rapprochez vos omoplates entre elles. Tenez la position pendant 10 secondes puis recommencez 3 à 4 fois. Vous devez ressentir une légère tension / chaleur au niveau des rhomboïdes.

Exercice 3 : Asseyez-vous par terre, en tailleur. Eloignez le plus possible le haut de votre tête de votre bassin. Comme si un fil vous tirait vers le haut. Attention, ne creusez pas le bas du dos. Au contraire, vous étirez votre rachis. Les courbures naturelles de votre colonne s’effacent. Mettez un petit sac de riz de 100g sur votre tête et gardez la position pendant quelques minutes. A faire régulièrement en augmentant progressivement la durée de l’exercice. Attention 100g suffisent largement pour réveiller votre musculature profonde. Avec des poids légers, on peut faire durer l’exercice un certain temps. Dans le cas où le poids serait trop important, vous risquez d’avoir des crampes musculaires qui dureraient plusieurs jours.

Exercices avec ballon et/ou haltères

Personnellement, j’utilise des haltères à main de 1,5 kg et des haltères à scratcher de 0,75 kg. Le ballon est un ballon de Klein de 65 centimètres de diamètre.

4 exercices avec haltères et ballon pour travailler les muscles du dos chez soi

Exercice 4 : Mettez-vous à quatre pattes, les fesses légèrement en arrière. Se grandir en poussant les fesses en arrière et la tête en avant. Puis, levez l’haltère d’un côté. Attention à bien garder votre dos droit et ne pas vriller à la fin de mouvement (rotation du buste). Faire 10 mouvements à 3 ou 4 reprises (10 répétitions x 3/4 séries)

Exercice 5 : Même position que l’exercice 4. Levez la jambe et la main opposée. Ne pas les lever trop haut au risque de creuser le bas du dos. Tenez la position pendant 10 secondes puis recommencez 3 à 4 fois.

Exercice 6 : Posez votre bassin sur le ballon. Attention, cette position est instable. Il est important de caler vos pieds au mur pour plus de stabilité. Se grandir et garder le droit. Tenez la position pendant 10 secondes puis recommencez 3 à 4 fois. Vous pouvez mettre vos mains croisées sur vos épaules au cas où vous devriez vous rattraper au sol en cas de chute.

Exercice 7 : Mêmes consignes que l’exercice 6. Soulevez les haltères à la perpendiculaire de votre dos et rapprochant les omoplates sur la fin du mouvement. Vous travaillerez les rhomboïdes. Tenez la position pendant 10 secondes puis recommencez 3 à 4 fois.

  • Plus facile : Pas d’haltères – travail avec le poids de votre corps uniquement.
  • Variante : Exercice en dynamique. Levez et baissez les haltères avec vos bras. Faire 10 mouvements à 3 ou 4 reprises (10 répétitions x 3/4 séries).

Exercices avec élastique

J’utilise des élastiques de gym éducative de chez Decathlon (Elastiband). Il y a différentes résistances pour varier la difficulté.

3 exercices avec élastique qui travaillent les rhomboïdes

Exercice 8, 9 et 10 : Ce sont 3 exercices qui travaillent particulièrement les rhomboïdes sur la fin du mouvement. Se grandir et garder le dos droit. Sentez une légère tension lorsque les omoplates se rapprochent. Faire 10 répétitions de 3 à 4 séries.

A présent, vous n’avez plus d’excuses. C’est parti pour effectuer ces 10 exercices et muscler votre dos à la maison en toute autonomie. N’hésitez pas à commenter cet article et me dire quelles ont été vos réussites mais aussi, vos difficultés. Et surtout, prenez plaisir à bouger !!!

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8 Commentaires

  • Nicolas

    Top ! Merci pour tous ces conseils et surtout pour les illustrations qui garantissent de faire les bons mouvements.
    Clairement le dos c’est tellement fragile chez moi, que je ne me hasarderais pas à faire n’importe quels mouvements;

  • Pascale

    Waouhhh ! Ton article est hyper complet, et clair ! Bravo pour les illustrations qui permettent d’avoir la bonne position….
    C’est parfait en période de reconfinement : merci ! L’idéal pour prendre de bonnes habitudes .

  • Stef

    Bonjour et merci pour cet article! J’ai appris plein de choses sur mes muscles😁J’ai toujours eu des douleurs dans le dos, depuis 1 an je vais mieux grâce je pense à ma séance de yoga quotidien. J’ai remarqué que je fais pas mal de postures présentent dans les exercices que tu conseilles.
    Il me reste cependant des douleurs au niveau des trapèzes… Comme des contractures et impossible de les délier malgré le yoga…

    • Pierrick

      Merci pour ton article Steph ! C’est vrai que le yoga participe énormément à entretenir son corps, tant sur le renforcement musculaire que sur la souplesse. Pour tes douleurs au niveau des trapèzes, nous avons souvent des trigger points, des adhérences musculaires sur ces zones. Ce qui marche bien, ce sont les auto-massages. Tu peux utiliser les battons ou rouleaux de massage.

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